[헬스조선] 식이섬유가 풍부한 헬시푸드 5
식이섬유는 지방 일부에 달라붙어 이를 체외로 배설시키고, 음식물의 장내 통과시간을
단축시킨다. 변의 양이나 부피를 늘리는 성질이 있어 배변활동에도 도움이 된다.
보건복지부가 권장하는 성인의 하루치 식이섬유 권장 섭취량은 20~25g이다.
적당히 먹으면 좋은, 식이섬유가 풍부한 헬시푸드를 알아보자
건자두
‘프룬(Prune)’이란 이름으로 잘 알려진 건자두는 변비에 좋다고 알려진 과일이다.
수분이 20%가량 될 때까지 말린 자두의 씨를 제거하면 프룬이 된다.
식이섬유 함유량은 100g당 7.2g이며, 프룬의 식이섬유 중 절반은 ‘비수용성 섬유질’이다.
비수용성 섬유질은 장의 운동을 촉진해 배변활동을 원활하게 한다.
TIP
과도하게 먹으면 장에 가스가 차거나 설사를 할 수 있어
하루에 1~2회, 한 번에 3~5개 씩만 먹는 게 좋다.
건(乾)미역 미역 100g당90.4g이 식이섬유다. 미역에 있는 다당체인 ‘알긴산’은 그 때문에 짠 음식을 많이 먹을 때 미역을 곁들여 먹으면 나트륨 배출에 좋다.
건미역은 ‘식이섬유 덩어리’라고 할 정도로 식이섬유 함유량이 높다.
TIP 흑갈색을 띠는 게 좋은 건미역이다. 국이나 무침으로 해 먹기 식상하다면, 우유에 건미역을 불린 뒤 감자와 양파를 다져 함께 끓여 보자. 독특한 풍미의 수프를 맛볼 수 있다.
양배추
양배추 100g당 식이섬유 함량은 8.1g이다.
생양배추는 채 썬 뒤 참깨나 땅콩으로 만든 소스를 곁들여 샐러드로 즐길 수 있다.
양배추의 식이섬유 좀더 잘 섭취하려면 살짝 데쳐 먹길 권장한다.
익혔을 때 소화흡수율이 2배 이상 높아진다.
TIP
양배추는 위 점막을 보호하는 비타민U도 들어 있다.
위 건강을 신경쓴다면 양배추 섭취가 도움이 된다.
불포화지방산이 풍부한 식품은 산패(기름이 산화되어 상하는 현상)도 잘 된다.
그 때문에 아마씨나 아마씨유는 산패에 주의해야 한다.
한 번에 많은 양을 구입하지 말고, 적은 양을 구입해서 되도록 빨리 먹는 게 좋다.